Фізичні навантаження під час вагітності

Трохи історії

Сучасне сприйняття вагітності зумовлене соціальними змінами, започаткованими у кінці дев'ятнадцятого і на початку двадцятого століття. Ще сто років тому більшість жінок під час вагітності важко працювали фізично і в той же час, не дуже задумувались про харчування.

У двадцятому столітті період вагітності стали розглядати як такий, що вимагає особливого захисту, але, на жаль, в той же час створюється неправильне уявлення про те, що фізичне навантаження становить загрозу щодо передчасних пологів. Незважаючи на те, що більшість вагітних жінок від 1930–1940-х років вже не працюють важко фізично, страх перед фізичним навантаженням міцно вкорінився в суспільній свідомості. Важливо відзначити, що в той же час став широко поширеним сидячий спосіб життя.

Отже, ми перейшли від однієї крайності до іншої – від довгих годин фізичної праці вагітних жінок до сучасності, де лікарі надміру піклуються про вагітних жінок. Незалежно від того, чи є вагітність нормальною, чи ні, вагітні жінки звичайно ведуть сидячий спосіб життя і систематично переїдають. Широке поширення звички відсутності регулярної фізичної активності злилося з цілком зрозумілим занепокоєнням на тему доношування вагітності до терміну пологів і забезпечення умов для оптимального внутрішньоутробного розвитку дитини.

Ефекту не доведеться чекати занадто довго – вже є достатньо публікацій про ожиріння вагітних. На цю проблему жваво зреагували наукові товариства і  протягом деякого часу з’являється все більше опублікованих рекомендацій про фізичну активність під час вагітності (наприклад, Американського товариства акушерів-гінекологів – ACOG). Водночас формується досвід роботи і з’явилися тренери, які займаються тільки вагітними жінками, проводять спеціальні заняття, під час яких вагітні жінки можуть безпечно виконувати фізичні вправи. Така практика роботи спеціалізованих тренерів у співпраці з лікарями є найефективнішою і найбезпечнішою для вагітних жінок. Цей аспект має вирішальне значення – саме фахівець повинен обирати вправи і тривалість їх виконання.

Фізіологія тренування під час вагітності

Чи можна під час вагітності  качати прес або піднімати важкі гантелі? Скоріше, ні. Тренування з качанням пресу не може яким-небудь чином вплинути на зниження надлишкового вісцерального або підшкірного жиру, навіть більше, ця вправа не корисна для вагітних.

Відомо, що здатність максимального споживання кисню під час вагітності загалом не змінюється у порівнянні з періодом до вагітності. Ця функція визначається генетично, і лише незначною мірою може бути збільшена внаслідок тренувань. Тому здатність тренуватись, навіть інтенсивно, під час вагітності може залишатися незмінною в порівнянні з попереднім періодом [1, 2]. Тим часом, внаслідок цих дій відбувається в організмі перерозподіл артеріальної крові (чи її розподіл між різними системами), і навіть під час помірних фізичних навантажень 3/4 крові, що виходить з лівого шлуночка серця, спрямовуються на робочі скелетні м'язи. Чим  інтенсивніші тренування, тим більший відсоток крові надходить до скелетних м'язів, і внутрішні органи отримують лише невелику кількість крові. Це ж стосується і матки з внутрішньоутробною дитиною.

Другим найбільш важливим фактором, що впливає на серцево-судинну систему під час фізичних вправ, є повернення венозної крові від периферії до серця, що під час вагітності часто буває утрудненим через механічне стиснення великих судин, що проходять через черевну порожнину [4, 5]. Обидва ці компоненти – перерозподіл крові і ефективність венозного повернення до серця – обмежують толерантність до фізичного навантаження під час вагітності.

Важливим також є інше – при виконанні короткотривалих, але інтенсивних фізичних навантажень під час вагітності, які мають анаеробний тип, ризик для плода може бути зумовлений відновленням після таких тренувань вмісту глікогену у м’язах [6, 7]. Для цього використовується вся глюкоза, яка доступна в організмі. Отже, короткочасні анаеробні вправи можуть призвести до різкого зниження вмісту глюкози крові, в тому числі і в тій крові, яка йде до плода, що є небажаним.

Рекомендації Товариства акушерів-гінекологів Канади (3)

1. Усіх жінок, які не мають протипоказань, слід заохочувати до участі в аеробних і силових вправах, як частини здорового способу життя під час вагітності. (II-1, 2-b)

2. Обгрунтовані цілі аеробного тренування під час вагітності – підтримувати добру фізичну форму протягом всієї вагітності без намагань досягти піку фізичної форми або поїздок на спортивні змагання. (II-1, 2с)

3. Жінки повинні вибрати вправи, які зводять до мінімуму ризик втрати рівноваги і травми плода. (III-С)

4. Ініціювання тазових вправ в ранньому післяпологовому періоді може привести до зниження ризику майбутного нетримання сечі. (II-1C)

5. Жінкам слід мати на увазі, що помірні фізичні навантаження у період лактації не впливають на кількість та склад грудного молока. (I-A)

Як тренуватися під час вагітності?

Згідно рекомендацій ACOG [8], регулярна фізична активність приносить вагітній жінці суттєву користь, тому лікарі повинні заохочувати до неї пацієнток.

На думку експертів, перевагами помірної фізичної активності під час вагітності є зниження ризику гестаційного діабету, ліпше психологічне самопочуття, підтримка фізичної форми, обмеження відсотка кесарських розтинів і оперативних вагінальних пологів, швидше відновлення після пологів. Є певні докази того, що фізична активність під час вагітності зменшує ризик прееклампсії та позитивно впливає на рівень глюкози у жінок, які хворіють на цукровий діабет.

Важливо й те, що не задокументували вагомих негативних наслідків фізичної активності у вагітних жінок [7].

Приклади безпечних і небезпечних форм фізичної активності для вагітних жінок представлені у табл. 1.

Жінок слід заохочувати насамперед до аеробних вправ, які зміцнюють м’язи. Такі вправи потрібно виконувати протягом 20–30 хвилин щодня. Їх інтенсивність повинна прискорювати серцебиття на 10–30 ударів на хвилину. Не слід надміру орієнтуватись на частоту серцевих скорочень згідно стандартних для спортсменів показників, проте доцільно стежити, щоб  частота серцевих скорочень у відповідь на фізичну активність була в діапазоні 120–150 ударів в хвилину, що є оптимальним. Інший корисний критерій – жінка має право відчути, що зіпріла, але водночас може провадити розмову. Жінкам, які не виконували таких вправ до вагітності, рекомендують поступово збільшувати навантаження, натомість ті, які тренувалися до вагітності, можуть продовжувати в адекватному темпі.

Корисні критерії для дозування фізичної активності під час вагітності

• частота серцевих скорочень повинна зростати не більше ніж на 10–30 ударів за хвилину, чи не перевищувати 120–150 ударів за хвилину;
• тривалість фізичних вправ повинна досягати 20–30 хвилин щодня, чи не більше 150 хвилин на тиждень;
• жінка може відчути, що зіпріла, але водночас у змозі підтримувати розмову.

Рекомендується продовжувати виконувати вправи після пологів відповідно до самопочуття і стану здоров'я. Регулярна фізична активність у жінок, які годують грудьми, поліпшує самопочуття і не впливає негативно на кількість і склад грудного молока. Вправи треба виконувати після того, як жінка погодувала дитину. Це обмежує дискомфорт через переповнені молочні залози.

Важливо також адекватно пити, щоб поповнити втрату води під час тренування.

Перед початком тренувань лікар повинен докладно оцінити стан здоров'я вагітної жінки і виключити протипоказання та стани, які можуть бути загрозливими для матері або дитини (табл. 2).

Водночас треба припинити фізичні вправи при появі небезпечних симптомів (табл. 3).

Фізична активність, приріст ваги і гестаційний діабет

У мета-аналізі Sanabria-Martinez (2015) оцінювали вплив фізичної активності на здорових жінок з фізіологічною вагітністю [9]. Автори проаналізували 6 баз даних за останні 24 роки і відібрали 13 рандомізованих досліджень, в яких брали участь 2874 жінки.

При цьому порівнювали перебіг вагітності у жінок, які вели сидячий спосіб життя, та тих, які вели активний спосіб життя. У цій другій групі жінки виконували різні фізичні вправи або весь час, або розпочинали їх  з другого триместру.

Як засвідчили результати цього мета-аналізу, у жінок, які виконували фізичні вправи, на 31% рідше траплявся гестаційний діабет (відносний ризик 0,69, 95% ДІ 0,52–0,91). Цей ризик був ще нижчий у жінок, які пітримували фізичну активність упродовж усієї вагітності (відносний ризик 0,64, 95% ДІ 0,36–0,98). Подібні дані отримали у групах жінок, які виконували різні фізичні вправи (наприклад, загальнозміцнюючі, на розтягування, аеробіку тощо).

Крім того, приріст маси тіла у жінок, які виконували фізичні вправи, був менший на більш ніж кілограм порівняно з жінками контрольної групи. Автори не виявили жодних негативних наслідків таких вправ. Як вважають автори, дані цього мета-аналізу мають вагомі клінічні аргументи для зміни ставлення вагітних жінок і суспільства в цілому до фізичної активності під час вагітності. Вони засвідчують, що заохочення жінок до виконання помірних фізичних вправ під час цілої вагітності може забезпечити суттєве поліпшення здоров’я матерів та потомства. Для розробки спеціальних рекомендацій потрібні, проте, додаткові дослідження.

Висновки

Фізична активність, пристосована до періоду вагітності і стану здоров’я жінки, наполегливо рекомендується. Важливо лише враховувати, що під час вагітності потрібні певні обмеження у виконанні інтенсивних вправ. Програма вправ під час вагітності має бути рекомендована і сформована лікарем жінки, і  повинна здійснюватись  під наглядом тренерів, які спеціалізуються на роботі з вагітними жінками.

Перелік літератури знаходиться у редакції.